原標題：如何吃出健康？青島營養專家支招，實用的飲食建議來了！

來源：中國山東網

原標題：如何吃出健康？青島營養專家支招，實用的飲食建議來了！

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中國山東網·新感知2月19日訊 2月18日，青島市政府新聞辦在西海岸新區國風工業園召開新聞發布會，介紹樹牢“做自己健康第一責任人”理念，優化“健康青島共建共享”社會環境有關情況。發布會上，青島市立醫院東院營養科主任，主任醫師顧萍介紹了如何在日常飲食中做到既好吃又健康的實用建議，為公眾提供了科學的飲食指導。

顧萍說，民以食為天，膳食是人類生存的必需，一日三餐合理膳食是健康四大基石中的第一基石。首先是要攝入合適的總能量。吃得過多會增加體內脂肪，吃得過少容易造成營養不良、肌肉流失、貧血等。其次，食物種類應保持多樣化，應包括谷薯類（包括全谷物、雜豆類和薯類），蔬菜水果類，畜禽、水產、蛋奶類和大豆堅果類等。具體應注意以下三個方面：

注意營養素合理搭配。三餐中應首先確保碳水化合物、蛋白質和脂類（不飽和脂肪酸為主）的供能比合適。適宜的膳食能量構成比一般為：碳水化合物供能50%—65%；蛋白質供能10%—15%；脂肪供能20%—30%。其次，還應注意微量營養素的攝入充足。例如，缺乏維生素A容易造成呼吸道黏膜上皮細胞萎縮，纖毛數量減少，導致病菌侵入體內；維生素C能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力；維生素E在人體內能夠保護T淋巴細胞、紅細胞，從而保護人體的免疫系統；鋅是人體內100余種酶的組成成分，尤其對免疫系統的發育和正常免疫功能的維持有不可忽視的作用；缺鐵可導致貧血和免疫細胞數量減少，造成免疫力下降和免疫反應缺陷等；硒幾乎存在于所有免疫細胞中，補硒可明顯提高機體免疫力。因此，可多為家人烹飪富含上述營養素的食物，如深色果蔬、動物肝臟、海產品、紅肉（豬瘦肉、牛肉、羊肉）等，并在烹飪過程中，多蒸、煮，少煎、炸，盡量避免營養素的流失。烹飪用油，可在日常食用的調和油基礎上，適量增加富含優質脂肪n-9不飽和脂肪酸的植物油，比如橄欖油、茶籽油的攝入。不建議使用豬油。

注意三餐合理搭配。合理安排一日三餐，其中早餐要營養，至少應包括4—5種食物；午餐要豐富，至少應包括5-6種食物；晚餐要易消化，至少應包括4—5種食物。每一餐都應有主食和副食，主食做到粗細搭配，副食應兼有動物性食物和植物性食物，并注意干稀搭配。例如，早餐可把銀耳、蓮子、百合、芡實、薏米、山藥煮成粥，有潤肺作用，午餐可做二米飯，晚餐可做蒸紅薯。飲食應清淡，少油少鹽，少吃腌制、油炸及辛辣食品。加餐可優選新鮮水果類、奶類、原味堅果類和全谷物食物。為了營造良好的家庭氛圍，可嘗試自制健康（少糖、少油，天然食材）零食和點心。如果家人在此期間感覺壓力大，可適當增加魚、禽、肉、蛋、奶、大豆等含優質蛋白質的食物，多吃深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜水果，保證充足的維生素和礦物質。如果食欲不好，可將食物做得更軟爛，比如雞蛋做成雞蛋羹、瘦肉做成肉末等。

注意飲食安全衛生。食品衛生安全最重要。食材加工前，一定要查看生產日期和保質期，避免食用過期食物。優先食用不宜存放的葉菜類蔬菜，避免腐爛變質。食物儲存應生熟分隔開，果蔬魚肉分隔開，肉類密封保存，蛋類單獨儲存。冰箱定期清理、消毒。為了降低感染風險，食材加工時，也要做好生熟分開，加工和盛放生的肉、水產品和蔬菜的砧板、刀具、盆、盤、碗等器具要與熟食的分開并及時清洗消毒。處理生熟食物之間要洗手，避免食物間的交叉污染。減少生冷食物及涼拌菜的制作。蔬菜、肉類等需洗凈后徹底煮熟食用。無法去皮的水果，食用前需反復流水沖洗。購買的非高溫滅菌包裝（軟、硬罐頭）的散裝鹵煮肉制品，建議高溫加熱后再食用。

中國山東網記者 劉淑紅 報道

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