原標題：每逢佳節胖三斤？專家支招節后體重管理

來源：新華社

原標題：每逢佳節胖三斤？專家支招節后體重管理

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新華社上海2月4日電（記者袁全）“每逢佳節胖三斤”的“魔咒”今年又應驗了嗎？蛇年春節假期進入尾聲，不少人在社交平臺曬出體重秤上的數字，感慨“幸福的煩惱”。針對公眾關注的節后體重管理問題，記者專訪復旦大學附屬華山醫院普外科肥胖與疝外科中心副主任醫師沈奇偉，為春節“幸福肥”之后如何科學減重支招。

為何春節期間容易長胖？在沈奇偉看來，這是飲食、運動、作息三重因素疊加的結果。在飲食方面，他用“三高”概括春節餐桌特點：高油、高糖、高熱量。以酒精為例：“1克酒精含7千卡熱量，遠超同等重量的碳水化合物或蛋白質。更值得注意的是，飲酒后食欲不減反增，導致熱量攝入‘雪上加霜’。”同時，假期中部分人群運動量的驟降，也進一步加劇了攝入熱量的失衡。

此外，沈奇偉分析指出，春節期間作息紊亂導致的“生物鐘”失調尤為關鍵。他援引相關研究數據：“節假日倒班工作者和作息紊亂人群的肥胖風險較常人高出30%以上。熬夜往往伴隨夜宵攝入，也會額外增加每日總熱量。”

如果發現自己長胖了，該如何做好健康管理？

沈奇偉建議，“了解自己”是做好健康管理的第一步，“有些人看到體重上漲很焦慮，但其實體重不是唯一標尺，高體重引發的健康風險主要是脂肪堆積，尤其是內臟脂肪的增多”。

據介紹，判斷體重是否超標最簡單的方法是計算身體質量指數（BMI）：體重（千克）除以身高（米）的平方，BMI在18.5到24之間屬于正常體重，24到28之間為超重，28以上則為肥胖。

其次是測量身體的脂肪含量，這時需要一些設備來進行輔助測量，包括體脂儀、核磁共振等，通常男性標準的體脂含量在10%至20%之間，女性在20%至30%之間，超出這個區間說明身體脂肪含量過高，要引起重視。

沈奇偉與患者及其家屬交流、分享減重經驗。新華社發（受訪單位供圖）

在充分了解自身情況后，針對節后返崗后的減重難題，沈奇偉開出一張“漸進式處方”。“體重管理本質是熱量平衡的藝術。”他說，節后減重需建立“能量負債”機制，通過飲食結構調整、運動效能提升及生活節律優化形成協同效應。

飲食調控方面，首先要保障規律三餐、均衡營養，如果有條件可以使用一些App做好飲食記錄，明確每日的營養攝入水平，這些App上也會給出一些膳食的建議，以保證每日的熱量攝入不要超標，方便及時進行調整。同時，避免吃那些高熱量低營養的零食。此外，避免在晚餐后再大量攝入夜宵等，如果晚餐進食較少，睡前實在覺得餓，可以考慮吃點小番茄、黃瓜等低熱量高膳食纖維的食物。

對于一些網上推薦的“極端飲食法”，沈奇偉則亮出“紅牌”。他提示，所謂“斷碳、斷液、生酮、極低熱量飲食”等存在潛在危害，并不是首選的減肥膳食方案。

在運動方面，沈奇偉指出，運動不僅能夠提高心肺能力、增強免疫力，更重要的是能夠最大程度保留因減重引起的肌肉量減少，對維持機體的代謝至關重要。但是如果不配合飲食干預，單純運動減肥的效果比較有限。

他建議，如果之前沒有運動習慣，可以嘗試漸進式運動方案，逐步增加運動量，直至達到每周150至300分鐘中等強度有氧運動，加上2次至3次抗阻力訓練的運動量。在初始階段可以咨詢醫生或者健身教練，根據身體狀況及環境制定運動方案，避免錯誤的運動方式引起運動損傷。如果沒有條件每天抽出時間運動，也可以嘗試把運動融入到日常生活及工作中，比如把乘坐電梯改為走樓梯、部分公交通勤改為步行或騎行、間歇性做一些自重抗阻力訓練等。

“此外，就是調整生活方式：避免熬夜、規律睡眠、保證每日睡眠至少7個小時；避免工作、學習壓力過大，尋找各類減壓方式；可階段性回顧減肥之路，制訂下一階段減肥計劃；也可以找一些志同道合的朋友一起運動、互相鼓勵。”他說。

面對急于求成的減肥者，沈奇偉提示，體重管理是場持久戰，減重應以科學、健康作為基礎，真正的體重管理應融入生活細節，當健康習慣成為“肌肉記憶”，體重秤上的數字，自然會給出滿意答案。

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