原標(biāo)題：調(diào)節(jié)情緒疏秋郁

來源：解放軍報(bào)

原標(biāo)題：調(diào)節(jié)情緒疏秋郁

來源：解放軍報(bào)

秋季草葉凋零、秋風(fēng)蕭瑟，有的人受天氣和環(huán)境的影響，容易出現(xiàn)情緒低落、失眠、精神萎靡等癥狀，甚至發(fā)生季節(jié)性抑郁，這是中醫(yī)所說的秋郁，也叫悲秋綜合征。

作為季節(jié)性情緒問題，悲秋綜合征與入秋后日照時(shí)間縮短有關(guān)。從生理機(jī)制看，人腦在一年四季中的活躍程度有所不同。入秋后日照減弱，大腦分泌的褪黑素增加。褪黑素可以抑制甲狀腺素和腎上腺素的分泌，這兩大“快樂激素”減少，會(huì)使人體神經(jīng)細(xì)胞充滿惰性，于是人就表現(xiàn)出無精打采、疲勞嗜睡、意志消沉等抑郁狀態(tài)。除生理因素外，心理因素也是導(dǎo)致秋郁的原因之一。人的情緒體驗(yàn)具有一定的情境性，在面對(duì)蕭瑟的自然景象時(shí)，容易觸景生情，產(chǎn)生凄涼、苦悶之感。

需要注意的是，悲秋綜合征屬于抑郁情緒，而非抑郁癥。抑郁情緒是一種正常情感，嚴(yán)重程度比抑郁癥輕很多，不會(huì)對(duì)身心健康造成太大影響。但如果抑郁情緒超過了一定的程度或持續(xù)時(shí)間較長，就容易積郁成疾。因此，當(dāng)察覺自己出現(xiàn)情緒低落、倦怠乏力、失眠多夢等悲秋綜合征的相關(guān)癥狀時(shí)，要積極調(diào)節(jié)。經(jīng)過主動(dòng)調(diào)節(jié)，絕大部分抑郁情緒會(huì)在短期內(nèi)得到緩解。

多曬太陽。由于悲秋情緒與光照不足有關(guān)，因此多曬太陽有助于緩解秋郁癥狀。需要注意的是，如果長時(shí)間處在高強(qiáng)度紫外線下，會(huì)對(duì)身體造成損傷。建議曬太陽時(shí)要避開一天中光照最強(qiáng)烈的時(shí)段，可選擇9：00～10：00或15：00～16：00這兩個(gè)時(shí)段；每次日曬時(shí)長不宜超過半小時(shí)；在室內(nèi)曬太陽時(shí)最好打開窗戶，讓皮膚直接接觸陽光。此外，充足的光線有助于調(diào)動(dòng)積極情緒。如果遇到陰天，自然光線不足時(shí)，可以打開家中或辦公室的照明設(shè)施。

調(diào)整認(rèn)知。情緒ABC理論認(rèn)為，人的情緒不是由事件本身引起的，而是由人對(duì)事件的認(rèn)知和評(píng)價(jià)引起的。比如，有的人看到落葉紛飛會(huì)產(chǎn)生悲秋情緒，有的人則在蕭瑟秋景中領(lǐng)悟到生命的頑強(qiáng)。容易秋郁的人群往往會(huì)忽視事情的積極面，過度關(guān)注其消極面。因此，出現(xiàn)秋郁相關(guān)癥狀時(shí)，要及時(shí)調(diào)整原有認(rèn)知，逐步構(gòu)建合理的認(rèn)知模式。自我觀察是改變認(rèn)知模式的第一步。當(dāng)產(chǎn)生消極情緒體驗(yàn)時(shí)，可以靜下心來問問自己：“我此刻的感受是什么”“我為什么會(huì)產(chǎn)生這種負(fù)面情緒”“我的想法合理嗎”……這種方式可以幫助我們識(shí)別不合理的想法，從而更理性地分析和解決問題。

主動(dòng)調(diào)節(jié)。容易秋郁的人群一般會(huì)有動(dòng)力不足、活力下降等表現(xiàn)，而這些行為上的倦怠反過來會(huì)加重消極情緒體驗(yàn)，從而使人陷入負(fù)能量狀態(tài)的惡性循環(huán)中。因此，當(dāng)產(chǎn)生悲秋等負(fù)面情緒時(shí)，可以做一些讓自己開心放松的事情，幫助自己建立積極正向的情緒：約起來。當(dāng)處于負(fù)面情緒狀態(tài)時(shí)，可多與戰(zhàn)友、朋友、家人聚會(huì)聊天，分享經(jīng)歷、交流感受，以獲得情感支持，從而緩解悲秋帶來的孤獨(dú)感。動(dòng)起來。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽和多巴胺等快樂激素，有助于緩解抑郁情緒。建議大家秋季適當(dāng)進(jìn)行散步、慢跑、游泳、打籃球等體育運(yùn)動(dòng)。唱起來。中醫(yī)認(rèn)為情緒與臟腑關(guān)系密切，而悲這一情緒與肺相對(duì)應(yīng)。唱歌可以宣肺開郁。感覺自己不開心時(shí)可以唱唱歌，有助于疏解郁氣。樂起來。出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)不要深陷其中，可以通過培養(yǎng)一些健康的興趣愛好轉(zhuǎn)移注意力，也可以通過寫情緒日記等方式宣泄情緒。

悲秋綜合征只是情緒在“換季”。當(dāng)出現(xiàn)抑郁情緒時(shí)不要過度緊張和焦慮，應(yīng)正確看待季節(jié)變化，并保持積極樂觀的心態(tài)，從而在悲秋時(shí)節(jié)遠(yuǎn)離憂愁。

圖片制作：賈國梁

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