原標題：解開焦慮的繩索 讓“社恐”年輕人舒服做自己

來源：中國青年報

原標題：解開焦慮的繩索 讓“社恐”年輕人舒服做自己

來源：中國青年報

從浙江到北京后，李清妍很想在朋友圈發一條消息作為紀念，然而她的內心卻很糾結。她擔心消息發出后沒有人或者只有很少人給自己點贊。如果是這樣，她會覺得自己“沒有被身邊的小伙伴接納”“不可愛”。

李清妍目前在浙江某高校攻讀博士學位，經常和團隊其他同學一起跟著導師做實驗。她很在意自己是否能融入所在的團隊，很擔心團隊的同學會不喜歡自己。事實上，從小到大，李清妍一直對人際交往感到焦慮，不僅是和陌生人打交道會覺得緊張，就連跟家里的長輩甚至自己的父母說話都會覺得不自在。在學校里，她從不在課堂上主動發言，課下盡量避免跟老師交流，帶有社交性質的聚會，她也是“能拖就拖，能不去就不去”。

李清妍感到對于人際交往的焦慮，已經影響了自己的日常學習和生活，她很想作出一些改變，為此她看了很多相關書籍，還嘗試了正念療法。道理雖然懂了，技巧也學了很多，但無濟于事。偶然間，她在朋友圈看到了中國人民大學心理學系舉辦“社交焦慮夏令營”活動的消息，于是便踏上了前往北京的火車。

這個暑假，人大心理學系副教授唐信峰的“社交焦慮實驗室”舉辦了3場為期3天的“社交焦慮夏令營”活動，面向全國高校招募有社交焦慮困擾并且有強烈動機想要改變現狀的學生。“社交焦慮夏令營”以線下團體心理輔導的形式，采用認知行為療法的原理和技術，通過認知重構、行為實驗和堅定訓練等多種干預技術，幫助“社恐”人士了解社交焦慮的心理學知識，掌握應對社交焦慮的方法。

用認知行為療法干預社交焦慮

唐信峰向中青報·中青網記者介紹，通常人們所說的“社恐”，起源于“社交恐怖癥”，是社交焦慮障礙的同義詞，《精神障礙診斷與統計手冊》（第五版）對社交焦慮障礙有明確的診斷標準，例如對社交情境產生強烈的焦慮和害怕情緒，極度擔心別人對自己的負面評價，主動回避社交場合等。這種焦慮和害怕情緒通常持續至少6個月，并會引起顯著的有臨床意義的痛苦（指一種痛苦或困擾，已經嚴重影響到了一個人的日常生活、工作或人際關系。這種痛苦不再只是普通的煩惱或情緒低落，而是足夠強烈和持久，導致個人無法正常進行日常活動，或者讓人感到極度的困擾和不適。簡單來說，就是這種痛苦已經超出了人們通常能夠應對的范圍，需要專業的幫助和干預），或導致社交、職業或其他重要功能方面的損害。根據流行病學調查，中國患社交焦慮障礙的成年人占總人口的0.6%。

現在“社恐”一詞已經被泛化使用。唐信峰將“社恐”分為“社交焦慮”“社交苦惱”和“社交掩飾”3種類型。其中，“社交焦慮”的人對社交情境感到一定程度的焦慮，并常常認為自己能力不足；“社交苦惱”的人具有足夠的社交能力，在社交情境中也能夠勝任且不焦慮，但對過多的社交互動感到苦惱甚至厭煩，非常典型的一類人是“內向但不社交焦慮”的人群；“社交掩飾”的人對社交情境既不焦慮也不苦惱，“社恐”只是他們自我保護的一種話術。

“社交焦慮夏令營”幫助的對象屬于第一類人群，即“社交焦慮”人士。通過量表，唐信峰在報名的學生中挑選出了有顯著社交焦慮的人，每場12人。“雖然他們沒有達到社交焦慮障礙的診斷標準，但由于社交焦慮癥狀和社交焦慮障礙是一個連續譜，因此他們也深受社交焦慮的負面影響，比如失去很多成長機會，失去一些積極的特質，例如對生活的好奇心、滿意度等。”唐信峰說，“與‘社交苦惱’和‘社交掩飾’不同，‘社交焦慮’的人有著明顯的心理困擾。如果不去干預，未來可能會對學習、生活和社交產生較為嚴重的負面影響，也可能發展為社交焦慮障礙，因此需要在心理學范疇對其進行干預。”

唐信峰介紹，自20世紀80年代以來，臨床心理學領域對社交焦慮進行了大量研究，在針對社交焦慮的諸多干預方法中，認知行為療法的療效顯著優于其他心理療法和藥物治療。因此，“社交焦慮夏令營”采用了認知行為療法的核心模型來幫助這些年輕人解決社交焦慮問題。

夏令營主要分兩部分進行。第一部分是進行心理教育，讓學員們了解社交焦慮相關的心理知識，尋找焦慮產生的根源，在這個過程中讓他們加深對自我的了解以及對社交焦慮問題本身的了解。第二部分是進行心理干預，主要方式是，引導學員識別自己的自動思維和思維陷阱，通過認知重構和行為實驗等干預技術矯正不合理信念，糾正認知偏差。另外，還通過堅定訓練幫助成員練習更加堅定地提出需求、表達及接受夸獎、拒絕他人等社交場景。

糾正認知偏差，跳出思維陷阱

“讀心術”“個人化”“以偏概全”……在識別思維陷阱環節，李清妍的手臂被小伙伴貼上了七八個標簽。夏令營帶領者、唐信峰實驗室的研究生崔洌川向記者解釋說，這些標簽都是社交焦慮人士通常會陷入的思維陷阱。其中，“讀心術”的含義是，相信自己知道別人在想什么，卻不考慮其他更有可能的可能性，也不努力去核實；“個人化”是指相信別人表現不好是自己的原因，不去考慮其他更合理的解釋；“以偏概全”是指根據少數或個別情況，錯誤地推論出一個普遍的結論，比如，經歷了一次糟糕的社交，就覺得所有社交都很糟糕。

識別思維陷阱是進行認知重構的重要環節，在這個環節，學員們分成2－4人的小組，其中一個人說出自己在某個情境下會產生的自動思維，其他成員判斷這個自動思維歸屬的思維陷阱，在獲得發言者的贊同后，就在其身上或手臂上貼上對應的標簽。這樣依次輪流進行，小組成員可以互相幫助，識別彼此容易陷入的思維陷阱。

李清妍告訴中青報·中青網記者，她后來終于鼓起勇氣在朋友圈發了動態，剛發出就看到課題組里的另一個同學也發了一條，于是她的心理活動更加復雜：“這個同學會不會給我點贊？”“會有多少人給我點贊？”“給他點贊的人會不會比給我點贊的人多？”……一個接一個冒出來的猜測讓她越發焦慮。

“那條朋友圈發出后，我收到了兩三個同學的點贊，而那個男生收到了十幾個點贊。運用在夏令營中學到的知識，我發現，我的自動思維是，如果看到很少有人給自己點贊，就會覺得自己沒有被集體所接納，覺得同學對自己可能有負面評價，覺得自己不夠可愛。”她對記者說。

通過認知重構，她開始意識到，點贊與否并不意味著關系的好壞；個人的價值與朋友圈點贊數其實無關；自己更不應活在別人的評價里。當想到這些時，她的焦慮也開始減輕了。

“當我意識到可以從不同角度看待一件事情時，我就不那么在意了。”李清妍說，“以后我可能還是會陷入原來的思維模式，可能也還會有焦慮的情緒，這是一個慢慢訓練的過程。不過我以后會更遵從自己內心的想法，想發朋友圈就發，而不是去在意別人的反應。”

行為實驗見奇效

陶梓明今年21歲，是山東某大學三年級本科生。他向記者坦言，每次接到陌生電話都會心跳加速，莫名緊張。就連接受這次采訪，他也進行了很多心理建設，安慰自己說，“這只是一次性的交談，無論表現好壞，我們都不知道什么時候會碰面，也不會對我的人生產生任何影響”。

陶梓明告訴記者，他“社交焦慮”的原因是擔心自己在對話時表達不夠流暢，甚至說錯話，從而給對方留下不好的印象。他平時跟老師交談也會緊張和害怕，擔心自己專業水平不夠，被對方笑話，或是自己講的東西沒有意思，讓對方感到乏味；在公共場合發言時，他也會因為緊張而臉紅心跳，擔心因為說錯話，當眾出丑。

在夏令營的認知重構練習中，陶梓明意識到，這些擔心其實源于自己的認知偏差。事實上，他的表達能力并沒有問題，甚至在別人印象中還很不錯。他意識到自己的自動思維是總擔心在社交情景下表現不好，引人恥笑，于是在開展行為實驗時，他選擇在中國人民大學明德樓前的廣場中間當眾做俯臥撐。

通過實驗，他發現，在做俯臥撐的時候，自己的注意力都集中在如何完成俯臥撐這件事情上，焦慮水平降低了。而另一個有意思的發現是，當他做完俯臥撐站起來后，周圍并沒有人在關注他，更沒有人對他品頭論足。“經過這次行為實驗，我意識到，有的時候，即使做了些自以為尷尬的事情，或是犯了一點小錯誤，出了丑，別人其實也不會太在意。”陶梓明對中青報·中青網記者說。

夏令營結束后，陶梓明仍然會時不時地給自己安排一次行為實驗。有一次，他在飯店吃飯，感覺菜品口味不佳，于是叫來了服務員。“我想通過這種行為實驗，嘗試跟陌生人表達自己的觀點。沒想到，服務員竟主動提出幫我把那道菜退掉。于是我開始了行為實驗的第二部分，坦然地接納了服務員退菜的建議。”陶梓明對記者說，“換作以前，遇到這種情況，我肯定不敢表達自己的不滿意，我會擔心服務員覺得我在找茬兒，我也會不好意思接受退菜。”

唐信峰告訴記者，行為實驗是最有挑戰性也最有效果的環節。因為極具沖擊性，在行為實驗后，每個人原有的思維和信念系統都會受到挑戰，認知偏差也會得到較大程度的糾正。

行為實驗很像“真心話大冒險”游戲里的“冒險”環節，唐信峰將這個過程稱之為“社交探險”。學員要在真實的生活中選擇一個讓自己害怕和感到焦慮的社交場景或社交任務進行挑戰，分析自己產生害怕和焦慮情緒背后的自動思維，然后在實驗過程中收集證據來檢驗自己的自動思維，再反思自己能從實驗結果中得到什么啟發。

“行為實驗的內容需要與挑戰者所害怕的事情相關，并且在日常生活中有較大可能性能夠成功。同時行為實驗的難度需要適中，如果難度太低、沒有挑戰性，則達不到訓練的目的。如果難度太大，完成不了，也達不到訓練效果，而且會損害他們的自我效能感。”唐信峰說。

比如，有的學員會害怕去奢侈品商店跟店員交談，其背后的自動思維是覺得自己在“高端”的場合會詞不達意，或是覺得店員會認為自己很奇怪，拒絕跟自己交談，因而感到緊張。那么就可以選擇一個奢侈品店作為行為實驗的場景，交流一些與購買商品無關的主題。比如詢問店員該商場的建筑面積、建造時間，或是詢問附近哪家餐館比較美味且不用排隊等位等，看看店員的反應是否真如自己預測的一樣。通過實驗，這個學員發現自己能跟店員正常表達，而且店員對自己也挺熱情，于是得到了“原來在‘高端’場合，我也能表達自如”這樣的啟發。

找到“原生態的社交方式”，舒服做自己

“社交焦慮夏令營”并不是唐信峰第一次為“社恐”人士舉辦活動，今年1月，唐信峰和實驗室研究生皮雨虹還舉辦了兩場為期兩天的“社交焦慮工作坊”，取得了令人滿意的效果。董昕就是“社交焦慮工作坊”的學員之一。

董昕今年31歲，是北京某大學的博士生，因為社交焦慮，在跟別人交談時，她總是無法自如地表達自己的想法。“其實我的表達欲很強，但是一開口就因為緊張而語無倫次，尤其是在和陌生人講話或者公開演講的時候，會非常緊張，不知道說什么。”董昕對中青報·中青網記者說。

在工作坊里，董昕看到自己胳膊上被小伙伴貼滿了標簽：讀心術、災難化、以偏概全……她才知道自己的“語無倫次”并不是由于表達能力欠缺，而是出于認知偏差的心理原因。

“我總會擔心別人覺得我說得不好，對我有負面評價。經過認知重構練習，我發現其實大家對我都很友好，并沒有人會去評判我。”

在行為實驗環節，董昕給自己的任務是去餐廳跟服務員要一份菜單，翻一會兒菜單后說“不想吃了”，然后直接走掉。她告訴記者，之所以選擇做這個行為實驗，是因為對她來說，拒絕別人是一件很困難的事情，如果拒絕了別人，她的內心就會覺得非常愧疚。而這背后更重要的原因還是“擔心別人對我有不好的評價”。

夏令營帶領者崔洌川發現，像董昕這樣不敢表達自己的真實想法，不敢向別人提出要求，也不敢拒絕別人，是很多學員的共性。“夏令營和工作坊的學員中，很多人在社交中表現出明顯的自卑感和不配得感。他們覺得自己不配獲得別人的好意，對于接受別人的幫助感到惶恐，會認為自己虧欠了對方。”崔洌川說。他還記得夏令營有一個女生，即將大學畢業，學校里一位老師提議讓她讀研究生，加入自己的團隊一起研究，她卻覺得自己沒有過人之處，不配得到老師的重視，怕辜負老師的期望而不敢接受。

唐信峰告訴記者，夏令營采用認知重構和行為實驗等認知技術和行為技術對學員進行干預，目的是幫助學員回歸最“原生態”的社交方式。唐信峰認為，戰勝社交焦慮最重要的前提是能夠坦然接納自己原本的樣子，用自己最本真的狀態進行社會交往。正如以人為中心療法的創始人卡爾·羅杰斯所說：“當我接納自己原本的樣子時，我才能改變。”學會欣賞自己，展示真實的自己，保存屬于自己“原生態”——自然和純真的社交和待人接物的方式，才會有接下來的改變。所以要戰勝社交焦慮，首先要做的不是去追求社交技巧的提升，而是接納自己原本的樣子，認識到并不是社交技能的缺失而是對自己和他人的認知出現了偏差，導致了自己的焦慮。糾正了認知偏差，社交焦慮就會有顯著改善。

唐信峰認為，社交焦慮是一種束縛，就像被繩子捆住一樣。性格較外向的人也會社交焦慮，他們被捆住的是原本外向的天性，不能自信地展示自己；社交焦慮的內向的人被捆住的則是說“不”的勇氣，對于討厭的社交活動不知道如何拒絕，擔心會因此失去朋友。只有驅除焦慮，這兩種人才能舒服地做自己，找到適合自己的與人相處之道。

工作坊結束后，董昕把她學到的認知行為療法融入了日常生活中。這半年里，她日積月累地慢慢糾正著自己的認知，感覺自己發生了很大變化。“我現在敢主動和陌生人說話了，平時有什么想做的事情，也都敢去做了，有時甚至覺得自己可以算得上是‘社交悍匪’了。”她笑著對記者說。

“前幾天我在食堂看到一個女生吃飯，覺得她的飯菜看起來很好吃，想問問她從哪里買的，于是就直接過去問了，換作之前的我，肯定是不敢的。”董昕說，“雖然我現在還是會多多少少在意別人的看法，但比以前勇敢了很多，我正在一點點揭掉那些標簽。”

李清妍也將在夏令營中學到的干預技巧應用到了日常生活中。在感到社交焦慮的時候，她就會填寫“應對卡”。在卡片正面寫出自己的“思維陷阱”，反面寫出“現實思維”，通過將兩者進行比較，進行認知重構，調整認知偏差。她感到，經過練習，自己的思維模式已經發生了很大改變。

“現在遇到問題我會直接去跟導師交流，不再逃避，在交流的過程中也會把注意力放在任務本身，而不是去糾結導師會對我有什么看法。在跳出思維陷阱后，我發現導師其實很好相處，在放松的狀態下，我也更能夠自由地表達出自己的想法。”李清妍對記者說。

對于陶梓明而言，社交夏令營不僅改變了他以前不合理的想法，找到了自己的優點，還收獲了很多志同道合的好朋友。“他們和我一樣，都心地善良，很想在社交情境中表現得更好，但是卻有著各自不同的焦慮，例如不敢在公共場合發言，不敢拒絕別人，不敢跟權威人士對話，不敢主動跟異性交流……雖然每個人焦慮的內容不盡相同，但在互相交流中可以很好地互相理解，互相幫助，成為好朋友。”陶梓明說，“這種感覺真的很好，尤其是對一個以前有社交焦慮的人來說。”

（為保護受訪者隱私，李清妍、陶梓明、董昕均為化名）

中青報·中青網記者 夏瑾 來源：中國青年報

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