原標題：清明踏青登山，安全第一！山東省立第三醫院運動康復門診科學指南護航

來源：海報新聞

原標題：清明踏青登山，安全第一！山東省立第三醫院運動康復門診科學指南護航

來源：海報新聞

大眾網記者 徐玲 通訊員 曹坤 濟南報道

清明小長假將至，登山踏青正當時。但您知道嗎？錯誤的登山姿勢可能讓春游變傷痛——膝關節磨損、踝關節扭傷、肌肉拉傷……別讓健康隱患掃了踏青的興致！山東省立第三醫院運動康復門診專家團隊結合多年臨床經驗，奉上這份「清明登山安全指南」，從裝備選擇到急救技巧，助您安全擁抱春天！

清明登山好處多，科學規劃是關鍵

1.節氣與運動的天然契合

清明時節氣溫回暖，草木萌發，登山踏青可舒展筋骨、緩解壓力，改善心肺功能。

注意：春季晝夜溫差大，山區天氣多變，需提前查看天氣預報，避免冒雨登山。

2.量力而行，選擇合適路線

中老年/久坐人群：優先選擇坡度平緩、臺階平整的成熟步道（如景區規劃路線）。

青壯年/有經驗者：可挑戰中等難度路線，但避免盲目探險（如未開發野山）。

注意：登山時膝關節承受壓力是平地的3-4倍，下山時可達7倍！路線選擇直接影響關節損耗。

熱身運動不可缺，登山裝備要齊全

1.肌肉激活

踝泵運動：勾腳尖5秒→繃腳尖5秒，重復10次。

動態拉伸：弓箭步拉伸（保持30秒/側）、踝關節繞環（預防崴腳）、弓步壓腿（激活大腿肌肉）、高抬腿（提升心肺適應性）。

注意：避免“彎腰摸腳尖”等靜態拉伸，易造成肌肉拉傷。

2.基礎裝備清單

鞋子：防滑登山鞋或舒適運動鞋（防滑、包裹效果好），避免平底鞋、皮鞋，減少踝關節扭傷風險。

衣物：速干衣+防風外套（推薦“三層穿衣法”：內排汗、中保暖、外防水）。

輔助工具：登山杖（減輕膝關節壓力，尤其下山時）、護膝（已有膝傷者必備）、護具（踝關節有扭傷史者建議佩戴綁帶式護踝）。

上山下山有技巧，姿勢對了才省力

1.上山技巧：省力護膝

身體前傾，小步勻速前進，用大腿發力帶動身體，減少膝關節彎曲角度。

口訣：“像爬樓梯一樣，腳跟先著地。”

2.下山禁忌：莫沖莫跳

下山是膝關節損傷的高發階段。建議側身緩步下行，借助登山杖分散壓力。

錯誤姿勢：直腿沖下山、跳躍式下山（易導致半月板損傷、髕骨勞損）。

這樣登山更安全，關鍵習慣請記牢

1.正確行走姿勢：膝蓋微屈，重心均勻置于雙腳上。

2.觀察情況：留意身邊環境和擁擠人群。

3.規避風險：避免邊走邊看手機，夜間行走需攜帶手電筒。

身體信號別忽視，這些情況快停下

1.安全心率：運動中最大心率建議為：（220-年齡）×60%-80%（具體需根據患者心肺功能適當調整）。

異常信號：心率持續超過目標范圍且伴隨頭暈、氣促；運動后心率恢復緩慢（如停止運動5分鐘后心率仍高于靜息心率20次/分以上）。

2.安全血壓：運動時收縮壓會有升高，舒張壓不變或輕微上升；運動后收縮壓逐漸回落，30分鐘內恢復至靜息值±15mmHg。

異常信號：收縮壓持續＞180mmHg或低壓＞110mmHg超過30分鐘。

肌肉酸痛莫慌張，科學恢復有妙招

1.冷敷與拉伸

當天：若關節腫脹，用冰袋冷敷15分鐘（間隔2小時重復）。

次日：靜態拉伸小腿（靠墻勾腳尖）、大腿前側（扶墻屈膝拉腳踝）。

2.酸痛管理

延遲性肌肉酸痛通常在24-48小時達到高峰，可熱水泡腳或使用泡沫軸放松。

注意：持續72小時以上的劇烈疼痛或關節活動受限者，需及時就醫排除韌帶損傷。

損傷發生別著急，簡單處理很必要

1.踝關節扭傷：立刻遵循“POLICE原則”

P（Protection，保護）：停止活動，給予局部固定制動，避免二次損傷。

OL（Optimal Loading，適度負重）：48小時內減少行走，疼痛緩解后可做非負重踝泵運動（嘗試踮腳行走），促進恢復。

I（Ice，冰敷）：48小時內每次15-20分鐘，每日3-4次，間隔2小時。

C（Compression，加壓包扎）：彈性繃帶“8”字包扎法（從腳背繞至小腿）包裹踝關節。

E（Elevation，抬高患肢）：高于心臟水平，減輕腫脹。

2.肌肉拉傷：冰敷+輕柔按摩（沿肌肉走向），避免立即熱敷或劇烈拉伸。

這些人群登山要當心

1.慢性病患者：

高血壓、冠心病患者需攜帶急救藥物（如硝酸甘油），避免獨自登山；糖尿病患者需注意足部保護，穿無縫線襪子，防止磨破皮膚。

2.兒童與老年人：

兒童需全程看護，避免攀爬危險巖石；老年人建議結伴出行，登山時間控制在1.5小時以內。

這些癥狀必須馬上就醫

1.關節畸形/異常活動/劇烈疼痛

2.腫脹周長差＞2cm（用軟尺測量對比健側）

3.普通處理48小時后仍然無效果

若登山后出現關節疼痛、活動受限等情況，請及時到該院運動康復門診評估，早干預、早康復！

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