原標題：【高考加油站】擊敗考前焦慮癥 試試“正念身體掃描法”

來源：光明網

本期專家：北京中西醫結合醫院 精神衛生科 李高飛

高考在即，大多數考生容易產生焦慮情緒，感到焦慮、緊張，擔心自己考得不好。其實，這種焦慮不是你一個人“獨享”的，而是我們“共享”的。

大部分人都會經歷這種焦慮情緒，這是正常的生理情緒。輕度焦慮有助于我們提高注意力。比如，高效地進行考前復習時，適度的焦慮可以幫助我們提高注意力，提升復習效率。

但過分焦慮帶來的卻是負面影響。容易變得暴躁、經常性吵架、發脾氣，知道自己這樣做是不對的，也無法控制這種壞情緒。還有同學面對壓力，體現為軀體不適，例如失眠、食欲差。更有甚者出現心慌、胸悶、氣短等癥狀，嚴重時有頻死感。

遇到以上這些壞情緒，我們該怎么辦？

首先，要保證充足睡眠。

人體對于睡眠的需求量不同，大腦中的褪黑激素，在學生體內停留的時間較成人長，所以學生需要更長時間的睡眠。這樣可以保證大腦將白天吸收的有用知識信息增強，緩解精神壓力和不良情緒。值得強調的是，睡前少用電子產品。

其次，調節自己的情緒。建議通過正念身體掃描，大家可以跟著指導語來一起完成：

你可以坐著，也可以躺著。如果躺著的話，雙手雙腳微微分開，全身放松，手心向上，調整到最舒服的姿勢。對自己說“在接下來的冥想時間里，我不會睡著”。

把所有的擔心都放下、放到腦后，你想象腦袋后面有一個小盒子，把所有的東西都放在這個盒子里，現在它們跟你都沒有關系了。

做三個深呼吸，感覺完全進入放松狀態，用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，想象有白色的霧從嘴巴里吐出。

去體會每一次呼吸，感覺身體與床接觸的每一個部位都在放松，從腳趾到頭頂，沒有一個部位存在緊張，完全放松、完全融化。

喚醒你身體內的沉重，感覺你的身體變得輕盈。再把所有的注意力放在你的心臟部分。想象氣從你的心臟吸入、呼出。把你的意識帶到身體的每個部位，去感受那個部位。

現在繼續深呼吸，覺察你的呼吸，聽你能聽見的所有的聲音，漸漸地從遠處拉到近處?，F在越來越容易沉浸在呼吸的感覺里了，不需要去想任何事，使自己平和自由。

現在，如果你愿意，可以慢慢結束冥想。讓冥想帶來的這份寧靜和安穩包圍著你，變成你的一部分，滋養你和你身邊的一切。

動動腳、動動手，伸展手臂，當你準備好的時候，可以睜開眼睛。

如果考前緊張，可以進行1-2次的正念身體掃描練習，對于緩解緊張情緒非常有幫助，而且效果是非?？斓?。

當然，如果考生有過度抑郁焦慮的問題，一定要去尋求醫學幫助，在醫生的指導下獲得專業的幫助。

出品：光明科普

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