俯臥撐應該這樣做

姜 晨繪

俯臥撐是官兵進行體能訓練時常做的一項運動，堅持做能夠增強身體力量，對人體心臟功能和心血管也有益處。俯臥撐看似簡單，但在運動時可能會出現(xiàn)各種各樣的小問題。火箭軍特色醫(yī)學中心骨科副主任醫(yī)師王長江告訴廣大官兵，做俯臥撐不能太隨意，要注重動作的規(guī)范性，注意細節(jié)才能確保其安全性、科學性和有效性。

王長江醫(yī)師指出做俯臥撐時幾種常見的不規(guī)范動作，并告知了正確方法。一是有的官兵在做俯臥撐時由于核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量，結果出現(xiàn)塌腰或者讓腰部拱起來的錯誤姿勢。正確的方法是收緊腹部，兩腿伸直，腰部放松。二是在運動過程中呼吸不當。部分官兵在做俯臥撐時喜歡憋氣，其實這是不科學的，應該在身體下落時吸氣，用手撐起時呼氣。三是喜歡低頭，頸部過分緊張。正確做法是下巴微收，頭部與頸部放松，兩眼平視前方，保持正常的人體脊椎曲度。四是沒有固定住肩胛骨的位置，喜歡夾肩，胳膊外展過大。運動時肘部與軀干應保持平衡，同時要在保持肩帶群穩(wěn)定的狀態(tài)下，再往上撐起。

如何做好俯臥撐？王長江軍醫(yī)給出以下四點建議。

第一，在做俯臥撐之前可做一個內(nèi)收肘部的動作。這是為了避免俯臥撐運動過程中肘部打得過開，否則會使肩部用力過度，不僅會感到累，還會影響鍛煉效果。

第二，做好準備動作。做俯臥撐前，保持俯撐姿勢，雙手手掌著地，手指向前，兩手掌與肩同寬或比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳并攏，頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。

第三，做俯臥撐時要始終保持腹部緊繃。如果腹部不收緊，在做俯臥撐時腰部會塌下去，這時候髖骨和下肢會先著地，鍛煉效果自然會大打折扣。

第四，做俯臥撐時肩部要保持后收。撐起時不用固定肘關節(jié)，當撐至最高點時，適當微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關節(jié)處于后收狀態(tài)。

除了以上幾點，做俯臥撐時還要分階段進行。據(jù)觀察，一般做俯臥撐1-2個月后會有較明顯的效果，肌肉變厚、力量增大、體型變好，上肢也會強壯起來。進階訓練就需要進行負重俯臥撐了，再往后就是器械訓練，那時最好請專業(yè)的健身教練來指導。對于初學者來說，可以每天堅持做俯臥撐2-4組，每組10個，休息1-2分鐘后再做下一組，以此慢慢增加。比如剛開始做時，每組10個，然后每組20個，再然后每組30個，逐漸增加訓練量。之后就可以進行負重俯臥撐訓練，但要注意循序漸進，不要急于求成，一次不要做太多。

[責任編輯：楊凡、徐紅梅]

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