小眼鏡、小胖墩、網(wǎng)絡(luò)成癮……近年來，中國青少年群體中出現(xiàn)的身心健康隱患，引發(fā)社會(huì)廣泛關(guān)注。

青少年應(yīng)該如何避免上述問題發(fā)生？日前，國家衛(wèi)健委對(duì)外發(fā)布《中國青少年健康教育核心信息及釋義(2018版)》。

快來看看權(quán)威部門給出了哪些建議！

資料圖 王東明 攝

每天要吃點(diǎn)啥？

——每天攝入300克奶或奶制品

了解和認(rèn)識(shí)食物及其在維護(hù)健康、預(yù)防疾病中的作用，學(xué)會(huì)選擇食物和合理搭配食物的生活技能。

保證一日三餐，定時(shí)定量，進(jìn)餐速度不宜過快。每天吃早餐，保證三餐營養(yǎng)充足、均衡，量適宜。

食物多樣，爭取做到餐餐有谷類、頓頓有蔬菜、天天吃水果，適量攝入魚禽肉蛋。保證每天攝入300克奶或奶制品，常吃豆制品。

合理選擇零食，在兩餐之間可選擇適量水果、堅(jiān)果或酸奶等食物作為零食。

足量飲水，首選白開水，少喝或不喝含糖飲料。

不偏食節(jié)食，不暴飲暴食。少吃油炸食品和高脂肪食物。

飲食要清淡，少吃腌制和熏制食品。

資料圖中新社記者 張勇 攝

運(yùn)動(dòng)量要多大？

——每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上運(yùn)動(dòng)

保證充足的體育活動(dòng)，減少久坐和視屏(觀看電視、電腦，使用手機(jī)等)時(shí)間。課間休息，要離開座位適量活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)方式要多樣化，應(yīng)包括適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練等。

每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)(以運(yùn)動(dòng)過程中呼吸急促，心率加快，感覺不能輕松講話為度)，培養(yǎng)終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。運(yùn)動(dòng)前要先熱身，運(yùn)動(dòng)后要會(huì)放松，運(yùn)動(dòng)和休息交替進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)過程中要注意防止運(yùn)動(dòng)損傷，科學(xué)選用合適的運(yùn)動(dòng)護(hù)具(如頭盔、護(hù)膝等)。

張婭子 攝

如何保護(hù)聽力？

——單次使用個(gè)人音頻設(shè)備不超過60分鐘

控制個(gè)人音頻設(shè)備的使用頻度、強(qiáng)度和時(shí)長。單次使用時(shí)間不宜超過60分鐘，避免在較為嘈雜的環(huán)境中長時(shí)間使用個(gè)人音頻設(shè)備；減少噪聲接觸、特別是娛樂性噪聲接觸。

預(yù)防麻疹、腮腺炎、風(fēng)疹、腦膜炎以及反復(fù)發(fā)作的耳部感染等疾病導(dǎo)致聽力下降或減退。

了解掌握常見的耳毒性藥物，提高安全用藥的意識(shí)。

資料圖 李南軒 攝

刷牙有哪些注意事項(xiàng)？

——早晚刷牙，飯后3分鐘內(nèi)漱口

早晨起床后和晚上睡覺前要刷牙，飯后3分鐘內(nèi)漱口。

采用正確的刷牙方法，可清除牙齦邊緣和牙縫處的菌斑。每次刷牙不少于2分鐘。

減少吃糖的次數(shù)，少喝碳酸飲料。

一天要睡多久？

——小學(xué)生每天睡夠10小時(shí)

保證充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。一般來講，小學(xué)生每天10小時(shí)、初中生9小時(shí)、高中生8小時(shí)。

資料圖

近視怎樣預(yù)防？

——每天玩電子產(chǎn)品累計(jì)不超1小時(shí)

讀寫要在采光良好、照明充足的環(huán)境中進(jìn)行。

選用利于視力健康的照明設(shè)備，避免眩光和視疲勞等。

選擇使用與自己身高相匹配的學(xué)習(xí)桌椅，避免被動(dòng)養(yǎng)成不良閱讀和書寫習(xí)慣。

保持正確讀寫姿勢(shì)。

讀寫連續(xù)用眼時(shí)間不宜超過40分鐘，每40分鐘左右，要休息10分鐘，可遠(yuǎn)眺或做眼保健操等。

積極進(jìn)行戶外活動(dòng)或體育鍛煉，每天接觸自然光的時(shí)間達(dá)到60分鐘以上，已患近視的青少年應(yīng)進(jìn)一步增加戶外活動(dòng)時(shí)間，延緩近視發(fā)展。

控制電子產(chǎn)品使用，非學(xué)習(xí)目的的使用單次不宜超過15分鐘，每天累計(jì)不宜超過1小時(shí)。使用電子產(chǎn)品學(xué)習(xí)30―40分鐘后，休息遠(yuǎn)眺放松10分鐘。

保證充足的睡眠，多吃魚類、水果、綠色蔬菜等有益于視力健康的營養(yǎng)膳食，少吃糖、不挑食、營養(yǎng)均衡。

避免不良用眼行為，不在走路、吃飯時(shí)、躺臥、晃動(dòng)的車廂內(nèi)、光線暗弱或陽光直射下看書或電子產(chǎn)品。

資料圖

——抵制煙草誘惑

充分意識(shí)到煙草和尼古丁成癮的危害，了解、掌握控?zé)熤R(shí)，抵制煙草誘惑，拒吸第一口煙。

積極參與控?zé)熜麄鳎膭?lì)他人戒煙，勇敢向二手煙說“不”。

積極參與家庭控?zé)熜蹋苿?dòng)無煙家庭建設(shè)。

——減少暴力傷害

青少年暴力傷害包括打架斗毆、校園欺凌、武器威脅等暴力引起的身心傷害。

青少年要樹立正確的人生觀，培養(yǎng)樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，建立良好的人際關(guān)系，積極參加有益的社會(huì)活動(dòng)；不要拉幫結(jié)派，盲目效仿一些電影、電視中的暴力場面；學(xué)會(huì)溝通和控制情緒的技巧，避免過激行為。

如發(fā)生或發(fā)現(xiàn)暴力傷害，應(yīng)及時(shí)向老師或家長報(bào)告，必要時(shí)可呼救、撥打110報(bào)警電話。

資料圖：學(xué)生對(duì)不法分子誘惑說“不”，防范“防性侵”。中新社發(fā) 張勇 攝

——拒絕性騷擾、性誘惑

過早發(fā)生性行為、早孕或人工流產(chǎn)，會(huì)對(duì)青少年身心造成極大傷害。不安全性行為可帶來艾滋病、梅毒、淋病等性傳播疾病的感染。青少年要避免過早發(fā)生性行為，拒絕性騷擾、性誘惑和性暴力。

——抵制網(wǎng)絡(luò)成癮

網(wǎng)絡(luò)成癮包括網(wǎng)絡(luò)游戲成癮、網(wǎng)絡(luò)色情成癮、信息收集成癮、網(wǎng)絡(luò)關(guān)系成癮、網(wǎng)絡(luò)賭博成癮、網(wǎng)絡(luò)購物成癮等。

當(dāng)出現(xiàn)沉迷網(wǎng)絡(luò)的念頭時(shí)，反復(fù)暗示自己“我一定能行”、“我一定能戒除”的信念。當(dāng)?shù)种谱×司W(wǎng)絡(luò)誘惑時(shí)，進(jìn)行自我鼓勵(lì)，加強(qiáng)信念。

還可將網(wǎng)絡(luò)的危害和戒除網(wǎng)癮的決心寫下來，提醒自己轉(zhuǎn)移對(duì)網(wǎng)絡(luò)的注意力；可加入社團(tuán)，積極參與自己感興趣的活動(dòng)，融入現(xiàn)實(shí)人際交往。

資料圖：青少年參加禁毒主題活動(dòng) 閆旭 攝

——不應(yīng)以任何理由嘗試毒品

不要因獵奇、從眾、追求個(gè)性、消愁解悶等嘗試毒品。

不要效仿影視作品中的吸毒者，吸毒絕不是時(shí)尚和身份的象征。

不要對(duì)任何毒品抱有僥幸心理。凡是毒品都極易成癮，一旦成癮很難戒除。

不要接受陌生人饋贈(zèng)的香煙、飲料和食品等。不要結(jié)交有吸毒、販毒行為的人。

這些建議，你都記住了嗎？

作者：張尼

[責(zé)任編輯：楊凡、穆楠]

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