原標題：肥胖防控，是我們的責任！濟南疾控帶你了解科學“減肥”

來源：濟南日報·濟南發布

原標題：肥胖防控，是我們的責任！濟南疾控帶你了解科學“減肥”

來源：濟南日報·濟南發布

2023年5月11日是“世界防治肥胖日”，今年肥胖日的活動主題為“肥胖防控，是我們的責任!”

春季，是我們一年之中食欲最好的階段,你的體重有沒有"嘎嘎"往上升?塞不進的裙子、日漸肥碩的肚腩......吃得心滿意足，煩惱也悄然而至。夏日悄悄來臨，很多人已經開始重操“減肥大業”。

濟南市疾病預防控制中心提醒大家：很多小伙伴并不清楚自己的體形是否要減肥?僅僅看體重就覺得自己“很胖了”，其實只看體重并不合理。

“減重”和“減肥”并不能畫等號

身體質量指數簡稱體質指數又稱體重指數，英文為BodyMassIndex，簡稱BMI，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。它是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。根據我國標準，BMI1視為重度腹部肥胖;女性WHR0.95為重度腹部肥胖。

講了這么多，很多人可能會問，我的體重沒有超標，但體脂率大，需要減肥嗎?這時候就要回歸到“減重≠減肥”的問題。減重很簡單，你只要吃得足夠少，就能減重。減肥應該減的是脂肪，你需要關心的不應是體重秤上的那個數字，而是體脂率，用科學的方法去“減脂”，才能達到我們想“減肥”的真正目的。

如何“減肥”?

從熱量平衡的角度來說，當人體的消耗大于攝入，體重就會下降。每天消耗的熱量包括身體的基礎代謝、日常消耗，還有運動消耗。簡單的說就是“管住嘴，邁開腿”，想要減肥，就需要控制飲食，增加運動消耗。

如何控制飲食?減重專家一般建議采取限能量平衡膳食模式，就是在現有能量攝入基礎上減少500～750卡路里，具體能量攝入根據身高、體重、年齡、性別、活動量等因素有所差異。可下載一些營養相關App錄入自己的每日飲食，計算自己每天的能量攝入。

此外，大家在買市售食品時，要養成看營養成分表的習慣，即在同等質量下，選擇能量較低的食品。相關文獻提示如果要采取輕斷食、極低碳水化合物飲食或者極低能量飲食，需要在醫護人員指導下進行。在飲食習慣上也需要注意，盡量戒含糖飲料、戒酒。一日正常三餐外不吃零食、宵夜，減少在外進餐次數;不吃或少吃高糖、高脂食物。

如何科學運動?

控制飲食的同時，還要結合一定量的運動。只進行飲食控制，如果不運動，脂肪和肌肉會同時往下減，這也是減肥容易反彈的原因。研究發現，相對于節食減肥，鍛煉增肌能更好地防止減肥成功后的反彈。運動對肥胖者的身體形態和身體成分相關指標有積極影響，有規律的運動可促進BMI、體脂率、上下肢及軀干維度和其脂肪量明顯降低。

合理運動運動分為有氧和無氧兩大類，有人說有氧運動才能減脂，而無氧運動只能塑形，是這樣嗎?

有氧運動是指人體在氧氣供應充足的情況下進行的運動;無氧運動是指肌肉在“缺氧”狀態下劇烈快速的運動。簡單來說，有氧運動的強度較低，比較安全，機體各器官的負荷也相對較小，不易出現傷害事故;而無氧運動強度相對高，機體各器官承受的負荷也是相對較大。

常見的有氧運動包括，步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

常見的無氧運動包括，短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要途徑。

研究表明有氧結合無氧力量訓練和適當的飲食安排可提升肌肉含量或保持在降低脂肪的同時肌肉含量無明顯變化。所以“減肥”最好結合兩者一起，對各項指標明顯超標的大體重減肥人士來說，前期先以有氧運動為主、無氧運動為輔，達到標準數值后，以降低體脂率為目標，以無氧力量訓練為主、有氧運動為輔。

當然了，無論什么運動，都是以身體健康為目的，運動要注意保護自己，合理搭配飲食，可不能因為減肥“毀”掉身體。

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